Comment bien débuter la marche à pied : programme & astuces

mai 11, 2017



Dans le précédant article : "se remettre en marche pour gagner en vitalité", je vous parlais des nombreux avantages qu’il y a à pratiquer la marche à pied et je vous donnais quelques conseils concernant l’équipement de base.

Maintenant que vous êtes bien équipés et super motivées à user les semelles de vos chaussures, il est temps de mettre votre corps en mouvement.

L’avantage avec la marche à pied, c’est que l’exercice peut être réparti tout au long de la journée. Une marche rapide de 10 minutes, 3 fois par jour, ou 20 minutes le matin et 10 minutes plus tard dans la journée. La marche peut faire partie de vos activités quotidiennes, ou se pratiquer lors de séances plus longues pour maximiser ses effets bénéfiques.

Je vous propose un programme en quatre phases. Ce programme est plus adapté à celles qui souhaitent intégrer la marche dans leur quotidien, mais je fais une digression pour celles qui souhaitent choisir l’option « séance longue ».


Votre programme d’entraînement.


On part donc sur une phase d’observation (commune à toutes) et trois phases d’action (adaptées selon vos envies).

La première semaine est facile. On se lève, on s’habille, on met son podomètre en place et … on se contente d'évaluer le nombre de pas que l'on fait par jour. Tout ceci ayant pour objectif de connaitre le niveau d'activité de base. C’est lui qui vous aidera à mettre en place des objectifs réalistes pour la suite du programme.


Des pas, des pas, oui, mais combien ?


Selon les résultats de nombreuses études, un adulte en bonne santé effectue, chaque jour, entre 7000 et 13000 pas. Par exemple, des chercheurs ont rapporté que, les jours où les participants ne pratiquaient pas d'activité physique, ils faisaient environ 7400 pas. Dans une autre étude, cette moyenne était d'environ 6000 pas par jour. Sachez que si vous êtes en deçà, vous êtes considéré comme une personne inactive et donc un cas désespéré. Je rigole. Ou pas.

Non, on va dire que d'une façon générale, les chercheurs s'entendent pour dire qu'une marche d'intensité modérée de 30 minutes représente entre 3000 et 4000 pas pour un adulte en bonne santé (c’est important de le préciser...). Si l'on considère que 6000 à 7000 pas constituent le nombre de pas moyen dans une journée (bien que ce chiffre varie d'une manière assez discutable d'une étude à l'autre), l'addition des 30 minutes de marche donnerait 9000 à 11000 pas par jour. La cible de 10000 pas par jour est donc l'objectif retenu pour la population en général. Le fameux 10000 pas par jour recommandé par l'OMS ! Je vous rassure, avant que vous ne tourniez de l’œil en regardant votre podomètre, que la majorité des gens (dans nos sociétés modernes) ne marchent que 2000 à 4000 pas par jour. Nous sommes donc tous dans le même bateau !

Ceci étant dit, je dois aussi ajouter que certains profils particuliers n'ont pas les mêmes recommandations. Ainsi, les personnes obèses devraient viser entre 15000 et 18000 pas par jour pour obtenir un effet significatif sur la perte et, ou, le maintien de poids et voir un état significatif sur leur santé. Une personne âgée ou malade devrait faire en moyenne 3500 à 6500 pas par jour et les enfants devraient viser les 13000 pas (ce qu'ils font, je n'en doute pas une minute !).

Pour vous donner un objectif simple, visez les 6000 pas par jour, vous serez déjà dans la catégorie des personnes dites actives et les bénéfices seront bien visibles.

Pour la deuxième étape de notre programme (qui va durer deux mois, soit le temps nécessaire pour intégrer une nouvelle habitude), on se fixe un objectif réaliste et des changements progressifs. Par exemple, on augmente les sorties quotidiennes de 5 à 10 minutes (600 et 1200 pas en bonus), on remplace un trajet en transport par une petite balade, on décide d’aller marcher dans le parc lors de notre pause déjeuner (ce qui évite aussi le coup de pompe d’après repas) … On est patient, on ne brûle pas les étapes et on se ménage encore des jours de repos. Si vous n’arrivez pas à transformez votre quotidien pour y intégrer la marche et que vous préférez l’option « séance de marche », sachez que trois séances de marche d’une durée d’une heure à une heure quinze par semaine (en alternance avec des jours de récupération) est une solution tout aussi envisageable. Dans ce cas-là ne visez pas 6000 pas par jour mais faite le calcul sur la semaine et vous obtiendrez les mêmes résultats.


Et si je veux aller plus loin ?


Vous pouvez vous arrêtez là. Vous êtes dorénavant une personne active qui pratique un sport reconnu par l’IRBMS (Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé), vous prenez soin de votre santé et vous pouvez être fière de vous. Si vous avez l’esprit de compétition, ou le sens du détail, vous voudrez sûrement atteindre un palier supérieur alors …

Pour la troisième étape, on vise les 10 000 pas. Oui. Vraiment. Avec le sourire en prime. Plus sérieusement, cela représente une marche de trente minutes. Je vous conseille de la fractionner en deux. C'est plus facile à intégrer dans l'emploi du temps. Deux marches digestives, une virée shopping, sortir le chien (ou celui de mémé la voisine), voire louper le bus et se rendre au boulot à pied ... Cependant, vous pouvez aussi décider de faire vos trente minutes d'un coup (une balade en forêt le week end par exemple). Tout est possible. Tout est imaginable. Le but est de ne pas vous dégoûter mais d’intégrer de bonnes habitudes tout en douceur pour que cela dure le plus longtemps possible … Pour les accros de l’organisation et de la case coloriée en jaune dans l’agenda, il vous faudra rajouter une séance de marche par semaine. Je recommande le rythme suivant : séances le lundi, mardi, vendredi et samedi, repos les autres jours.

Quatrième étape et dernière étape : faites des trucs de dingue. Lancez-vous de nouveaux défis. Testez le mix and match en combinant à vos séances de marche du yoga et de l’escalade, participez à une marche solidaire, faîtes votre premier trek, allez cheminer sur les routes de Compostelle … vous êtes dorénavant capable de faire tout cela !

En conclusion, la marche reste un exercice modéré et abordable (dans tous les sens du terme !) qui peut permettre à tout le monde de se remettre sur le chemin d'une meilleure forme physique et donc d'une meilleur santé. Comme quoi, il ne faut parfois pas grand-chose pour gagner en confort de vie !



écrit par Di


Sources :
Site de l’OMS
Site de l’IBMRS
Site Ma santé au naturel.

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1 commentaires

  1. Il y a maintenant un peu plus d'un an, j'ai eu le déclic et j'ai recommencé à bougé. J'étais devenue hyper sédentaire : 1500 pas/jour, pas de sport, molle et sans energie. J'ai décidé du jour au lendemain de me fixer un objectif de 45000 pas/semaine. j'ai commencé par me coller de la musique dans les oreilles et à aller faire 6000 pas mini en sortant du boulot. Qu'il pleuve, qu'il vente ou qu'il neige ! Ensuite j'ai ajouté 30 min de sport devant youtube ^^ 4 fois par semaine. Très vite j'ai retrouvé de l'energie et je me suis sentie bien plus tonique ! Aujourd'hui j'ai un peu baissé la cadence mais je m'astreint toujours à un minimum de 4000 pas par jour et 40000 en cumul de la semaine (je marche pas mal le we) mais je fais aussi plus de sport (environ 3h30/4h00) à la salle par semaine. Mon corps s'est raffermi même si mon poids n'a pas bougé je me sens bien plus à l'aise et en forme. J'ai gagné en dynamisme, en motivation et en confort ! Plus jamais je ne retomberais dans l'inactivité car elle a un effet négatif sur mon moral et sur mon énergie ! Merci pour ce programme qui me donne de nouvelles pistes d'exploration dans la marche !

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